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Ausdauer- oder Muskeltraining – was hält den Rücken fit?
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Unser Rücken bildet eine Einheit aus Wirbelkörpern, Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bändern, die uns als stärkendes Gerüst durchs Leben trägt. Nichtsdestotrotz kümmern wir uns oft erst um unsere Rückseite, wenn es zu Beschwerden kommt. Wer seinem Rücken schon vorher die verdiente Aufmerksamkeit schenkt, kann unangenehmem Ziehen und Zwicken vorbeugen. Doch was hält unseren Rücken gesund? Ausdauertraining oder das Training der Muskulatur?
Die Wissenschaft im Auftrag der Rückengesundheit
Auch Forscher beschäftigte die Frage, welches Training nun effektiver für einen gesunden Rücken sei. Um dem auf den Grund zu gehen, starteten sie eine Studie. Die Teilnehmer, die mit häufig wiederkehrenden Rückenbeschwerden zu kämpfen hatten, wurden in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe führte über 16 Wochen hinweg ein Ausdauertraining durch – bei ihnen war Walking, Jogging und Crosstrainer angesagt. Die andere trainierte über den gleichen Zeitraum ihre Muskulatur. Was dabei herausgekommen ist? Die Beschwerden der Krafttraining-Probanden nahmen um 60 % ab – 48 % mehr als bei der Ausdauergruppe. Die Wissenschaftler führen die Ergebnisse auf die Tatsache zurück, dass beim Training der Muskulatur der ganze Körper miteinbezogen wird, während beim Ausdauertraining meist nur die Beine arbeiten.
Ein gezieltes Krafttraining hilft außerdem beim Aufbau der Rumpf- und Rückenmuskulatur. Diese schützt die Wirbelsäule und trägt zur Verbesserung unserer Körperhaltung bei. Ein schöner Rücken kann also tatsächlich entzücken – und ist weniger anfällig für Rückenbeschwerden.
Wie sieht ein effektives Rücken-Workout aus?
Es gibt eine Vielzahl an Übungen, um unseren Körper zu stärken – und im Fitnessstudio ist die Auswahl an Geräten sogar noch größer. Auf was kommt es also beim Rücken-Workout an? Bevor Sie mit dem eigentlichen Muskeltraining beginnen, ist aufwärmen angesagt – und schon während des Warm-Ups können Sie Ihrer Rückseite mit gezielten Mobilisationsübungen etwas Gutes tun. Diese halten die Wirbelsäule beweglich und bereiten den Rücken auf die anstehende Belastung vor.
Danach kann es an die Geräte bzw. Gewichte gehen. Hier ist es sinnvoll jeweils eine Übung für die drei größten Rückenmuskeln einzubauen – z.B.
Lastzug für den breiten Rückenmuskel,
Rudermaschine für den Trapeziusmuskel und den
Rückenstrecker für den gleichnamigen Muskel.
Aber auch das Training für Po-, Schulter- und Bauchmuskulatur darf bei einem Rücken-Workout nicht fehlen. Wer sich bei der Übungsauswahl unsicher ist, kann im Fitnessstudio auf die Beratung der Trainer vertrauen. Auch spezielle Rückenkurse wie z.B. Wirbelsäulengymnastik, Rücken-Yoga oder ein Online-Rückenkurs stärken die Muskulatur Ihrer Rückseite.
Nichtsdestotrotz können auch Ausdauerliebhaber Ihrer Sportart treu bleiben. Letzten Endes zählt für die Rückengesundheit nämlich vor allem aktiv zu bleiben, denn: Regelmäßige Bewegung tut dem Rücken einfach gut. Das Wichtigste ist also Spaß an Sport und Bewegung zu haben, um so auch am Ball zu bleiben. Probieren Sie also einfach aus, welche Sportart Ihnen am meisten Freude bereitet und kombinieren Sie diese mit einem gesundheitsorientierten Muskeltraining.
Was hält den Rücken fit? - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Welche Muskeln sollte man für einen gesunden Rücken trainieren?
Für einen stabilen Rücken ist nicht allein die eigentliche Rückenmuskulatur entscheidend. Auch Bauch-, Gesäß-, Becken- und Schultermuskulatur unterstützen den Rumpf und helfen dabei, Bewegungen kontrolliert auszuführen. Ein ausgewogenes Training berücksichtigt deshalb mehrere Muskelgruppen. Dadurch kann der Körper Belastungen besser verteilen, anstatt einzelne Bereiche dauerhaft zu überfordern.
Wie oft sollte man den Rücken trainieren?
Für allgemeine gesundheitliche Vorteile empfiehlt es sich, regelmäßig körperlich aktiv zu sein und Muskeltraining in den Wochenablauf einzubauen. Zwischen intensiveren Einheiten sollten die beanspruchten Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration bekommen. Entscheidend ist außerdem, das Training dem eigenen Leistungsstand anzupassen und die Belastung schrittweise zu steigern. Wer bereits Rückenbeschwerden hat, sollte die Trainingshäufigkeit gegebenenfalls mit einer fachkundigen Person abstimmen.
Muss man für einen starken Rücken ins Fitnessstudio?
Ein wirksames Krafttraining ist auch ohne Fitnessstudio möglich. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Widerstandsbändern oder kleinen Trainingsgeräten können Rücken und Rumpf gezielt kräftigen. Entscheidend sind weniger die verwendeten Geräte als eine saubere Bewegungsausführung und eine angemessene Belastung. Wer zu Hause trainiert, kann mit wenigen gut ausgewählten Übungen bereits mehrere wichtige Muskelgruppen erreichen.
Welche Rolle spielt die Bauchmuskulatur für einen gesunden Rücken?
Die Bauchmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Rumpfmuskulatur und arbeitet eng mit der Rückenmuskulatur zusammen. Gemeinsam helfen diese Muskeln dabei, die Wirbelsäule zu stabilisieren und Bewegungen zu kontrollieren. Ein reines Rückentraining greift deshalb häufig zu kurz. Sinnvoll ist ein ausgewogenes Training, das Vorder-, Rück- und Seitenmuskulatur des Rumpfes berücksichtigt.
Kann eine schwache Muskulatur Rückenschmerzen begünstigen?
Eine wenig belastbare Rumpf- und Rückenmuskulatur kann dazu beitragen, dass alltägliche Bewegungen schneller anstrengend werden. Rückenschmerzen entstehen allerdings meist durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren und lassen sich nicht allein auf Muskelschwäche zurückführen. Auch Bewegungsverhalten, Belastungen im Alltag, Schlaf, Stress oder andere körperliche Faktoren können eine Rolle spielen. Deshalb sollte bei länger anhaltenden Beschwerden nicht ausschließlich die Muskelkraft betrachtet werden.
Welche Ausdauersportarten eignen sich für den Rücken?
Gehen, Walking, Radfahren oder Schwimmen können geeignete Möglichkeiten sein, regelmäßig in Bewegung zu bleiben. Welche Sportart angenehm ist, unterscheidet sich jedoch von Mensch zu Mensch und hängt auch von bestehenden Beschwerden ab. Besonders wichtig ist, mit einer passenden Belastungsintensität zu beginnen und diese langsam zu steigern. Eine Sportart, die Freude bereitet und dauerhaft ausgeübt wird, ist meist hilfreicher als ein Trainingsprogramm, das nach kurzer Zeit wieder aufgegeben wird.
Ist Joggen schlecht für den Rücken?
Joggen ist nicht grundsätzlich schädlich für einen gesunden Rücken. Entscheidend sind unter anderem Trainingszustand, Lauftechnik, Belastungsumfang und die individuelle körperliche Situation. Anfänger sollten Laufdauer und Intensität langsam steigern, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnen kann. Treten beim Laufen wiederholt Rückenbeschwerden auf, sollte nach möglichen Ursachen gesucht und das Training entsprechend angepasst werden.
Wie wichtig ist Beweglichkeit neben dem Muskeltraining?
Kraft und Beweglichkeit ergänzen sich bei einem ausgewogenen Training. Mobilisationsübungen können dabei helfen, Gelenke und Wirbelsäule durch ihre möglichen Bewegungsbereiche zu führen und den Körper auf weitere Belastungen vorzubereiten. Gleichzeitig ersetzt Beweglichkeitstraining nicht den Aufbau von Kraft und Belastbarkeit. Idealerweise werden Mobilität, Kraft und allgemeine Bewegung miteinander kombiniert.