Unsere Schultergelenke sind faszinierende Konstruktionen der Natur: Sie ermöglichen uns – theoretisch – jeden Punkt unseres Rückens zu erreichen. Doch im Alltag schöpfen wir meist nur einen kleinen Teil ihres Bewegungspotenzial aus. Auf einseitige sportliche Belastungen und monotone Haltungen reagieren unsere Schultern häufig mit Verspannungen. Zum Glück können wir etwas dagegen tun – mit gezielten Übungen zur Kräftigung und Mobilisation unserer Schultergelenke, die sie wieder beweglicher werden lassen. Doch bevor wir dazu kommen, schauen wir uns den Aufbau unserer Schultergelenke einmal genauer an – und warum regelmäßiges Training so wichtig ist.
5 Übungen für verspannte Schultergelenke
Unsere Schultern sind die beweglichsten Gelenke unseres Körpers. Auf die häufig einseitigen Belastungen des Alltags können diese filigranen Gelenke leider auch mal mit Verspannungen reagieren. Hier gibt’s fünf Übungen für unsere Schultergelenke, um wieder beweglicher zu werden.
Aufbau der Schultergelenke
Das Hauptgelenk der Schulter ist das sogenannte Kugelgelenk: Es verbindet den Oberarmknochen mit dem Schulterblatt. Der Kopf des Oberarmknochens ist dabei in eine kleine Gelenkpfanne am Schulterblatt eingelassen. Diese einmalige Bauart ermöglicht unserem Arm eine große Bewegungsfreiheit, bietet dem Gelenkkopf selbst aber kaum Halt. Deshalb müssen unsere Schultergelenke von einer Vielzahl an Muskeln und Faszien stabilisiert werden – mit deren Hilfe wir eigentlich erst unsere Arme bewegen können. Die reibungslose Funktion unserer Schultergelenke ist also direkt von der sie umgebenden Muskulatur anhängig. Sind diese Muskeln verspannt oder nicht kräftig genug, können die Schultern schnell aus dem Gleichgewicht geraten – und im schlimmsten Fall unangenehme Beschwerden verursachen. Die folgenden fünf Übungen helfen Ihnen dabei, die Schultergelenke zu dehnen und die Muskulatur zu kräftigen:
Übung 1: Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und strecken Sie den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite weg.
Drehen Sie Ihren Körper langsam auf die linke Schulter, so dass auch Oberkörper, Hüfte und Beine auf der linken Seite leicht aufliegen.
Drücken Sie mit der linken Hand fest in den Boden. Halte Sie die Spannung für ein paar Sekunden und lassen dann wieder los.
Wiederholen Sie dieses Wechselspiel aus Anspannen und Entspannung ein paar Mal.
Wechseln Sie nach etwa zwei Minuten auf die rechte Seite.
Übung 2: Dehnung des Oberarms und Trizeps
Legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte und strecken Sie den linken Arm nach vorne aus, so dass dieser eine Linie mit Ihrer Körperseite bildet.
Beugen Sie dann den linken Ellenbogen und berühren Sie mit den Fingern das linke Schulterblatt.
Zur Hilfe können Sie mit der rechten Hand die linke nach unten drücken.
Drücken Sie dann mit der linken Hand gegen die rechte nach oben, um Spannung aufzubauen.
Wiederholen Sie dieses Wechselspiel aus Anspannen und Entspannung ein paar Mal und wechseln Sie anschließend nach etwa zwei Minuten auf die Seite.
Übung 3: Dehnung der Muskulatur am Schulterblatt
Legen Sie sich auf Ihre rechte Körperseite und legen Sie den rechten Arm nach links gestreckt ab.
Drehe Sie anschließend den Oberkörper langsam auf den Arm, bis Sie eine Dehnung im rechten Schultergelenk spüren.
Drücken Sie nun den Ellenbogen des rechten Arms fest nach unten gegen die Matte.
Wiederhole Sie das Wechselspiel aus Anspannung und Entspannung einige Male und wechseln Sie nach etwa zwei Minuten zur anderen Körperseite.
Übung 4: Dreidimensionale Schulterkräftigung
Für diese Übung zur Kräftigung des Schultergelenks benötigen Sie eine Wasserflasche. Sie können hier je nach Ihrem gewünschten Gewicht das Material und die Größe der Flasche variieren, z.B. Glas oder Plastik.
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit.
Halten Sie die Flasche in der rechten Hand und lassen Sie den Arm nach unten hängen.
Strecken Sie den rechten Arm seitlich nach rechts oben und halten Sie den Arm kurz oben.
Bewegen Sie anschließend den Arm wieder nach unten und übergeben Sie die Flasche in die linke Hand.
Das Ganze anschließend auf der linken Seite wiederholen.
Führen Sie je nach Gewicht insgesamt 10-15 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Übung 5: Hohe und tiefe Planke
Starten Sie in der Plankenposition: Der Körper ist lang gestreckt, die Füßen hinten aufgestellt und das Gewicht liegt auf den Unterarmen.
Drücken Sie sich anschließend mit den Händen vom Boden ab und gehen Sie dabei in die hohe Planke über. Der Körper wird dabei von den Händen gestützt.
Halten Sie diese Position kurz und achten Sie dabei darauf, dass der Rumpf angespannt und das Becken stabil ist.
Wechseln Sie anschließend wieder in die tiefe Planke und halten diese Position wieder für einen Moment.
Wiederholen Sie diese Schulterübung zehn- bis zwölfmal pro Seite, beginnen Sie dabei immer abwechselnd mit dem linken bzw. rechten Arm.
