Frau sitzt am Schreibtisch und dehnt ihren Rücken.
Gelenke

Körperhaltung verbessern: 5 Übungen für einen gesunden Rücken

Im Büro, Homeoffice oder auf dem Weg zur Arbeit – unser Job verwandelt uns oft in „Dauer-Sitzer“. Die Folge: eine schwache Rückenmuskulatur und eine schlechte Haltung, die auf lange Sicht zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen können. Diese Übungen für den Rücken, helfen Ihnen dabei dem vorzubeugen und wieder aufrechter durchs Leben zu gehen.

Das Schambein zum Bauchnabel ziehen, Schultern zurück, Brust raus und Kinn leicht zum Kehlkopf neigen – wie fühlt sich das an? Meist fällt uns unsere passive Körperhaltung erst dann auf, wenn wir uns aktiv daran erinnern aufrecht zu sitzen oder es im Rücken zwickt und drückt. Soweit muss es aber gar nicht kommen – mit ein paar einfachen Übungen können Sie sogar zuhause an Ihrer Körperhaltung arbeiten.

Brust raus, Bauch rein“: So profitieren Sie von einer guten Körperhaltung

Eine aufrechte Körperhaltung strahlt Selbstbewusstsein aus – mehr noch: Sie beeinflusst sogar Ihre Gesundheit. Wer also aktiv seine Haltung mit gezielten Übungen für den Rücken stärkt, kann nachhaltig davon profitieren:

  • Bessere Atmung: Einfach mal durchatmen – mit einer guten Haltung geht das viel leichter: In einer aufrechten Position, haben Ihre Lungen ausreichend Raum, um effizient zu arbeiten.

  • Verspannungen vorbeugen: Den ganzen Tag gebeugt vor dem Bildschirm sitzen? Das macht sich spätestens am Abend im Nacken-, Rücken- oder Schulterbereich bemerkbar. Mit den richtigen Übungen für den Rücken unterstützen Sie Ihre Körperhaltung und beugen so Verspannungen vor.

  • Stimmungsaufheller: Gute Haltung – gute Stimmung? Tatsächlich kann sich unsere Körperhaltung auf unsere Gedanken und Emotionen auswirken. Deshalb – im wahrsten Sinne des Wortes – „den Kopf nicht hängen lassen“.

  • Bessere Durchblutung und Verdauung: Eine gute Haltung fördert eine gute Durchblutung. Dadurch können auch Darm und Co. besser durchblutet werden und so ihren wichtigen Aufgaben nachgehen.

  • Bewegungsqualität steigern: Auch beim Sport ist eine gute und stabile Körperhaltung von Vorteil – es wird weniger Druck auf die Gelenke ausgeübt, sodass sich die Bewegungsqualität verbessert.

Haltung bewahren: 5 Übungen für Ihren Rücken

Sie sind in Ihrer Freizeit aktiv und treiben gerne Sport? Das ist super, denn Bewegung unterstützt Sie dabei, dass „Dauer-Sitzen“ im Alltag auszugleichen. In Kombination mit diesen fünf Übungen können Sie aktiv etwas für Ihre Rückengesundheit tun – auch zuhause.

1.    Sphinx

Die Sphinx kennen Sie bestimmt – und auch im Yoga gibt es eine Übung mit diesem Namen, die die Position der ägyptischen Statue imitiert. Dadurch können Sie Ihren gesamten Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur stärken.

  • Begeben Sie sich in Bauchlage – Ihre Zehenspitzen sind gestreckt.

  • Platzieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern, die Handflächen zeigen nach unten.  

  • Ihr Schambein schiebt in den Boden, während Sie Ihren Oberkörper aufrichten.

  • Ihr Blick ist nach vorn gerichtet und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.

  • Für ca. 15-20 Sekunden halten und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

  • 5-8 Wiederholungen

2.    Brücke

Diese Übung zielt insbesondere darauf ab, Ihre Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu kräftigen.

  • Begeben Sie sich in Rückenlage und stellen Sie Ihre Beine auf, sodass Ihre Füße unter Ihren Knien stehen.

  • Die Zehenspitzen zeigen nach vorne und die Arme liegen locker neben Ihrem Körper.

  • Nun bewegen Sie Ihr Becken nach oben, bis es mit Schultern und Knien eine Linie bildet. Ihr Schambein ist dabei immer der höchste Punkt.

  • Die oberste Position kurz halten und den Po aktiv anspannen.

  • Langsam ablassen und auch hier bleibt das Schambein der höchste Punkt.

  • 10-15 Wiederholungen à 3-4 Durchgänge

3.    Übung: Rotation der Wirbelsäule im Liegen

Fast alle Bürostühle haben eine praktische Funktion: Sie können sich drehen. Doch gerade, wenn wir auf der Arbeit viel sitzen, führt das dazu, dass die Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule zu kurz kommt. Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Brustwirbelsäule zu mobilisieren und dehnt gleichzeitig sanft Brust und Schultern

  • Begeben Sie sich in Seitlage. Ihr oberes Bein winkeln Sie im 90°Winkel an – Ihr unteres Bein liegt lang am Boden.

  • Ihre Arme können Sie gestreckt vor Ihrer Brust ablegen, sodass sich die Handflächen berühren.

  • Bewegen Sie Ihren oberen Arm zur gegenüberliegenden Seite, der Blick folgt Ihrer Hand.

  • Versuchen Sie dabei, das gebeugte Knie am Boden zu lassen.

  • Halten Sie die Endposition für drei Atemzüge – dann können Sie wieder zurück rotieren.

  • 8-10 Wiederholungen / Seite à 3-4 Durchgänge

4.    Übung: Y-W-T

Was sich fast wie ein Song aus den 70ern anhört, ist eine effektive Übung. um den oberen Rückenbereich zu trainieren.  

  • Begeben Sie sich in Bauchlage. Ihre Beine sind gestreckt.

  • Schieben Sie Ihr Schambein Richtung Boden und spannen Sie Ihren Po an.

  • Nun heben Sie Ihren Oberkörper leicht ab. Ihr Kopf ist in Verlängerung der Halswirbelsäule.

  • Bilden Sie mit Ihren Armen eine Y-Position. Ihre Schultern bleiben dabei weg von den Ohren.

  • Führen Sie Ihre Ellbogen an den Körper, sodass Sie eine W-Position bilden. Dabei ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie einen Bleistift dazwischen einklemmen wollten.

  • Nun strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zur Seite in die T-Position. Die Daumen zeigen dabei nach oben, die Schulterblätter ziehen Sie wieder zusammen.

  • 8-10 Wiederholungen à 3-4 Durchgänge

5.    Übung: Hinterkopf abheben

Haben Sie schonmal Ihre vordere Halsmuskulatur trainiert? Die Aufgabe dieser Muskeln ist es, Ihren Kopf in Position zu halten. Sind sie jedoch zu schwach, kann es zu dem typischen Geierhals und zu Verspannungen kommen. Diese Übung hört sich einfach an – doch sie hat es in sich.

  • Begeben Sie sich in Rückenlage. Ihre Beine liegen lang auf dem Boden und Ihre Arme locker neben dem Körper.

  • Ziehen Sie Ihr Kinn zum Kehlkopf und halten Sie diese Position, während Sie den Hinterkopf minimal abheben – so, dass zwischen Boden und Kopf maximal eine Ameise durchpassen würde.

  • Für ca. 15-20 Sekunden halten

  • 5-8 Wiederholungen

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