Laufen im Winter: Tipps für Sport bei Kälte
In der kalten Jahreszeit braucht es auch bei der liebsten sportlichen Aktivität ein bisschen mehr Motivation als sonst – es ist kalt, nass und einfach ungemütlich. Aber: Sich trotz all dem ins Sportoutfit zu werfen, wird belohnt: Die Bewegung an der frischen Luft bei Tageslicht stärkt ihr Immunsystem und fördert eine bessere Stimmung.
Und für die Tage, an denen Ihr innerer Schweinehund doch versucht, Sie vom Laufen oder Radfahren abzuhalten: Nach einer Sportpause im Winter, brauchen Sie auch wieder länger, um auf Ihr altes Sportlevel zu kommen. Doch soweit muss es gar nicht erst kommen – mit diesen Tipps sind Sie gut gerüstet:
Die richtige Kleidung
Damit uns die Temperaturen der kalten Jahreszeit doch nicht gleich wieder nach drinnen ziehen, kommt es vor allem auf das passende Winter-Sportoutfit an. Besonders wichtig ist, sich nicht zu warm anziehen, da Sie sonst schnell ins Schwitzen kommen. Optimal gekleidet sind Sie, wenn Sie die ersten Minuten im Freien noch minimal frieren. Und wenn Sie Ihre Laufrunde auf die dunklen Winterabende legen: reflektierende Kleidung wählen und eine Stirnlampe nicht vergessen.
Langsam starten
Sie haben das passende Outfit an? Dann kann’s losgehen! Bei Kälte ist es allerdings wichtig, sich ein paar Minuten mehr fürs Aufwärmen zu nehmen. Bei niedrigen Temperaturen braucht Ihr Körper mehr Energie, um Wärme zu produzieren und die Körpertemperatur so konstant zu halten. Und auch Ihre Muskeln und Sehnen brauchen etwas mehr Zeit, bis sie richtig beweglich sind.
Auf Belastung achten
Auch wenn Sie nach einem ausgiebigen Warm-Up hochmotiviert sind, richtig durchzustarten: Wählen Sie beim Laufen, Radfahren und Co. im Winter am besten ein moderates Tempo, da sonst Ihr Immunsystem schnell überstrapaziert werden kann. Fachleuchte sprechen dann vom sogenannten Open-Window-Phänomen: Nach intensiver Beanspruchung ist für ein bis zwei Stunden die Funktion Ihrer Abwehrkräfte herabgesetzt, sodass Sie sich schneller einen Infekt einfangen könnten.
Durch die Nase atmen
Insbesondere, wenn die Temperaturen unter 5°C fallen, ist es sinnvoll durch die Nase zu atmen. Die kalte und trockene Luft im Winter kann nämlich Ihre Atemwege reizen. Durch die Nasenschleimhäute wird diese jedoch angefeuchtet und angewärmt, wodurch auch das Erkältungsrisiko sinken kann. Auch ein Schal oder Tuch, das Mund und Nase bedeckt, kann zur Befeuchtung und Erwärmung der Luft beitragen.
Nach dem Training warm und trocken einpacken
Schwitzen lässt sich beim Sport natürlich nicht ganz vermeiden. Doch leicht „angeschwitzt“ besteht ein höheres Risiko, sich zu verkühlen. Deshalb der Tipp: Falls Sie nach dem Training mal nicht gleich nach Hause gehen, nehmen Sie sich am besten trockene Wechselkleidung mit.
Laufen im Winter- FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Ist es gesund, im Winter draußen zu laufen?
Laufen im Winter kann sehr gesund sein. Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, fördert die Durchblutung und kann die Stimmung verbessern. Wichtig ist jedoch, sich richtig zu kleiden und das Training an die kalten Temperaturen anzupassen.
Welche Kleidung ist ideal für das Laufen bei Kälte?
Die richtige Laufkleidung sollte funktionell sein: Tragen Sie atmungsaktive, schweißableitende Schichten nach dem Zwiebelprinzip. Eine Mütze, Handschuhe und reflektierende Kleidung sind besonders wichtig.
Warum ist ein längeres Warm-up im Winter wichtig?
Bei niedrigen Temperaturen benötigen Muskeln und Sehnen mehr Zeit, um geschmeidig zu werden. Zudem muss der Körper mehr Energie aufwenden, um sich aufzuwärmen. Ein ausgedehntes Warm-up hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern.
Soll ich im Winter anders atmen als im Sommer?
Es ist empfehlenswert, durch die Nase zu atmen. Dadurch wird die kalte Luft vor dem Eintritt in die Lunge angewärmt und angefeuchtet, was die Atemwege schützt. Wer Probleme mit der kalten Luft hat, kann zusätzlich einen Schal oder ein Tuch vor Mund und Nase tragen.
Warum solllte ich nach dem Laufen schnell trockene Kleidung anziehen?
Nach dem Training bleibt der Körper noch eine Weile warm, aber die verschwitzte Kleidung kühlt schnell aus. Wer in nasser Kleidung bleibt, erhöht das Risiko einer Erkältung oder Verspannungen. Daher ist es ratsam, sich direkt nach dem Lauf umzuziehen, besonders wenn man sich nicht sofort ins Warme begeben kann.
Kann Sport im Winter das Immunsystem schwächen?
Nach intensiver Belastung ist das Immunsystem für ein bis zwei Stunden geschwächt – das nennt sich das "Open-Window-Phänomen". In dieser Zeit besteht ein erhöhtes Infektionsrisiko. Wer ein moderates Tempo wählt, sich warm genug anzieht und sich nach dem Training schützt, kann dieses Risiko jedoch minimieren.