Egal, ob Radfahren, Joggen oder Schwimmen – die richtige Ernährung vor dem Sport ist ausschlaggebend, um beim Training Vollgas geben zu können. Auch wenn die Fitnessziele wie Fettverbrennung, Muskelaufbau, Ausdauer oder allgemeines Wohlbefinden ganz unterschiedlich sind. Unabhängig von Ihrem Sportziel ist es wichtig, nicht nur während oder nach dem Sport, sondern auch davor ausreichend zu trinken – so kann eine Dehydrierung vermieden werden. Tipp: Greifen Sie zu natriumhaltigem Wasser. Der Körper schwitzt beim Sport viel Natrium aus, sodass Ihr Haushalt auf diese Weise wieder aufgefüllt werden kann. Elektrolythaltige Getränke können auch einfach mit Kochsalz und Zitronensaft selbst hergestellt werden und sind im Gegensatz zu Industrieprodukten zuckerfrei.
Ernährung vor dem Sport: Vitamine & Mineralstoffe
Sind Sie bereit, ihre Leistung beim Workout auf das nächste Level zu heben? Die richtige Ernährung vor dem Sport ist das A und O. Wie ausgewählte Vitamine und Mineralstoffe, Gesundheit und Fitness unterstützen können!
Der Schlüssel zum Wohlfühlkörper?
Eine ausgewogene Ernährung – reich an frischem Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – ist enorm wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Enthaltene Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind für sichtbare Trainingserfolge maßgeblich – während Proteine die Muskeln stärken, sind Kohlenhydrate für intensive Workouts eine gute Energiequelle. Fette sind vor allem für längere und moderate Trainingseinheiten eine gute Wahl. Auch Vitamine und Mineralstoffe sind essenziell, damit unser Körper gesund und stark bleibt – dank dieser Mikronährstoffe, hat unser Stoffwechsel alles, was er braucht. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für die Ernährung vor dem Sport besonders wichtig:
Vitamin C: Es unterstützt das Immunsystem und hilft bei der Regeneration – damit Sie ohne Muskelkater in den nächsten Tag starten können. Wahre Vitaminbomben sind Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, rote Paprika, Broccoli und Grünkohl.
Vitamin B12: Das Vitamin treibt als ,,Motor des Stoffwechsels‘‘ die Energiegewinnung Ihres Körpers an. Vitamin B12 kommt zum größten Teil in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vor. Bei ausschließlich pflanzlicher Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Tagesbedarf decken.
Magnesium: Bei jeder einzelnen Bewegung spielt Magnesium eine Rolle – es ist essenziell für einen funktionierenden Energiestoffwechsel sowie für die allgemeine Muskelfunktion. Die Leistungs- und Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur kann durch einen Magnesiummangel stark beeinträchtigt werden – das heißt: ausreichend Nüsse, Samen und Bohnen essen.
Kalium: Der Nährstoff spielt eine wichtige Rolle bei der Speicherung von Kohlenhydraten als Brennstoff für die Muskeln – außerdem hängen die Intensität und das Ausmaß der Muskelkontraktion von der richtigen Menge an Kalium im Körper ab. Besonders gute Quellen sind frisches Obst, Hülsenfrüchte, sowie Fleisch und Fisch.
Eisen: Eisen unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung vor allem für Ausdauersportler von großer Bedeutung. Besonders viel Eisen steckt in Fleisch, Sojabohnen, Sesam, Linsen und Leinsamen.
Wann vor dem Sport essen – das richtige Timing
Das Training steht an, aber das Essen liegt schwer im Magen? Das lässt sich vermeiden: Eine ideale Ernährung vor dem Sport ist leicht zu verdauen und gibt dem Körper trotzdem genügend Energie. Etwa 2-3 Stunden vor Trainingsbeginn ist die optimale Zeit, um den Magen mit der letzten großen Mahlzeit zu füllen. Das ist je nach Tagesablauf nicht immer so einfach. Lässt sich das Essen z.B. aufgrund des Jobs oder familiärer Verpflichtungen nicht perfekt vor dem Sport in den Tagesablauf integrieren, muss darauf natürlich nicht verzichtet werden.
Hier gilt allgemein: Je kürzer der Abstand zwischen Essen und Training, desto kleiner die Mahlzeit. Wenn kurz vorm Sport der Magen knurrt, also lieber auf kleine Snacks zurückgreifen – die im Idealfall viele Proteine und Kohlenhydrate enthalten. Mit einem Müsliriegel, einer Banane oder Reiswaffeln können Sie sich kurz vor dem Sport einen schnellen Energieschub holen. Also: Guten Appetit und viel Spaß beim Schwitzen!
