Wir alle wissen: Sport hält fit und gesund. Doch haben Sie schon einmal vom Sport-Biorhythmus gehört? Wer sein Training nach ihm ausrichtet, trainiert gesünder und erlangt bessere Trainingserfolge. Denn: Unsere innere Uhr beeinflusst uns mehr, als wir denken. Wann Ihr Körper in Topform ist, hängt demnach von Ihrem persönlichen Biorhythmus und ist generell eine Typfrage.
Sport-Biorhythmus: Wann ist die beste Zeit fürs Training?
Arbeit, Einkauf oder der Kindergeburtstag – an manchen Tagen ist der Terminkalender einfach so voll, dass sich Sport entweder nur sehr früh am Morgen oder am späten Abend unterbringen lässt. Aber macht es überhaupt einen Unterschied, wann wir trainieren? Und gibt es eine ideale Zeit für den Sport? Die Antworten gibt‘s hier.
Biorhythmus: Die innere Uhr des Menschen
Haben Sie sich jemals gefragt, warum manche Menschen früh morgens voller Energie aus dem Bett springen, während sich andere lieber noch einmal umdrehen und weiterschlafen? Die Antwort gibt unsere biologische Uhr. Sie bestimmt, was unser Körper und Geist wann machen (wollen) – ob wir wach oder müde sind, unser Puls ansteigt, die Durchblutung zunimmt oder die Körpertemperatur absinkt. Den Takt der inneren Uhr gibt ein kleiner Bereich im Zwischenhirn vor – der sogenannte suprachiasmatische Kern: Mithilfe von Hormonen wie Melatonin (Schlafhormon), Serotonin (Wachhormon) und Cortisol (Stresshormon) steuert er unseren Wach-Schlaf-Rhythmus.
So lässt unsere innere Uhr am Morgen unsere Leistungsfähigkeit ansteigen, um die Herausforderungen des Tages zu meistern: In Topform sind die meisten Menschen vormittags zwischen 10:00 und 12:00 Uhr und nachmittags gegen 16:00. Grund dafür: In dieser Zeit laufen unsere Körperfunktionen auf Hochtouren – die Kerntemperatur des Bewegungsapparats ist optimal, Blutdruck sowie Herz- und Atemfrequenz erreichen das maximale Tageshoch. Jedoch ist der Biorhythmus von Mensch zu Mensch verschieden.
Sport-Biorhythmus: Wann ist der beste Zeitpunkt zum Trainieren?
Jeder Mensch hat seine eigene innere Uhr – und bei jedem tickt sie ein wenig anders. Ob man eher ein Frühaufsteher oder ein Nachtmensch ist, ist in erster Linie in unseren Genen festgelegt. Früher galt die Faustregel: Sportler sind am späten Nachmittag oder in den frühen Abendstunden am leistungsfähigsten. Heute wissen wir: Das stimmt nur bedingt. Tatsächlich unterscheiden Wissenschaftler zwischen zwei Biorhythmus-Typen: Lerchen und Eulen. Die Frühaufsteher – umgangssprachlich auch Lerchen genannt – sind morgens voller Energie, während Eulen – gemeint sind die Nachtmenschen – erst am Abend voll aufblühen.
Biorhythmus und Leistungsfähigkeit gehen Hand in Hand – das zeigt eine Studie der britischen Biochemikerin Elisa Facer-Child. Lerchentypen erreichen etwa sechs Stunden nach dem Aufstehen – also in der Mittagszeit oder dem frühen Nachmittag – ihr Leistungshoch, während Eulentypen erst elf Stunden nach dem Aufstehen in Topform sind. Somit sind Lerchen meist motivierte Frühsportler und Eulen eher Abendsportler. Auch zeigt die Studie, dass Lerchen über den Tag verteilt ein gleichbleibendes Fitnessniveau halten, während Eulen von Leistungsschwankungen von rund 26 % betroffen sind. Also ist es gerade für Eulentypen sinnvoll, das eigene Training an ihre innere Uhr anzupassen. Woher kommen diese Schwankungen innerhalb des Biorhythmus? Hormone wie Cortisol spielen dabei eine große Rolle – Frühaufsteher haben davon morgens mehr im Blut als Langschläfer. Das Stresshormon Cortisol aktiviert Stoffwechselvorgänge und gibt uns einen Energieschub. Bei Morgenmenschen bleibt das Cortisol-Level über den Tag konstant hoch, während Eulentypen grundsätzlich weniger davon aufbauen.
Biorhythmus und Sport: Wie im Alltag umsetzen?
Das Training im Einklang mit dem Biorhythmus ist effektiver und bringt größere Trainingserfolge. Doch wie ist es, wenn sich das Lerchen- oder Eulendasein nicht mit dem Alltag verbinden lässt? Oft lassen es Arbeit und Privatleben ja einfach nicht zu, Sport zu treiben, wenn der Bewegungsapparat am leistungsfähigsten ist. Wir haben für Sie Trainingsempfehlungen zusammengestellt, die sich sowohl vor Arbeitsbeginn als auch nach Feierabend umsetzen lassen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen am besten liegt – und hören Sie auf Ihre innere Uhr.
Aerobes Ausdauertraining: Wird so gut wie gar nicht von biorhythmischen Schwankungen beeinflusst – somit ist Winterwandern, Joggen oder Fahrradfahren praktisch zu jeder Tageszeit möglich.
Anaerobes Training: Sie wollen sich richtig auspowern? Die beste Zeit ist zwischen 18:00 und 20:00 Uhr – hier ist Ihr Cortisol-Level, das für den Muskelabbau verantwortlich ist, deutlich niedriger als am Morgen. Versuchen Sie es doch nach Feierabend mal mit Crossfit oder Intervalltraining.
Krafttraining: Gewichte stemmen ist der perfekte Tagesabschluss, denn: Am Morgen ist das Kraftlevel an einem Tiefpunkt, erst im Laufe des Tages steigt es an. Die besten Erfolge lassen sich zwischen 19:00 Uhr und 21:00 Uhr erzielen.
Wichtig: Bis 21 Uhr lässt es sich gut trainieren, danach beginnt der Körper mit der Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Achten Sie darauf, Ihr Sportprogramm mindestens zwei Stunden bevor Sie ins Bett gehen zu beenden, sonst läuft Ihr Kreislauf nachts auf Hochtouren und Ihr Biorhythmus wird durcheinandergewirbelt.
