Mann in Liegestützposition.
Bewegung und Regeneration

Intervalltraining: HIIT-Workout für zuhause

Sich in kurzer Zeit richtig auspowern – so lässt sich das sogenannte hochintensive Intervalltraining – kurz HIIT – am einfachsten beschreiben. Was genau dahinter steckt und warum es sich perfekt als Workout für zuhause eignet.

Der Schweiß tropft von der Stirn, das Herz klopft und die ausgeschütteten Endorphine zaubern einem ein erschöpftes, aber zufriedenes Lächeln ins Gesicht. Das hochintensive Intervalltraining ist anstrengend, doch sich selbst beim Workout herauszufordern macht auch richtig Spaß. Lust, das effektive Powertraining mal auszuprobieren? Dann los!

Wie funktioniert das hochintensive Intervalltraining?

Auspowern, erholen – und wieder von vorn: Beim HIIT wechseln sich kurze, aber äußerst intensive Belastungsphasen mit geringer belasteten Erholungsphasen ab. Und das hält Ihre Herzfrequenz ganz schön auf Trab. Während der Belastungsphase heißt es seine eigenen Grenzen auszutesten – hier sollte die Herzfrequenz bei 85 bis 100 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz liegen. Danach ist eine kurze Verschnaufpause angesagt, bei der die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz absinken darf. Wie lange die jeweiligen Phasen des Intervalltrainings andauern sollen, können Sie selbst entscheiden. In der Regel ist ein Intervall zeitlich folgendermaßen aufgeteilt:

  • Belastungsphase: 15 bis 60 Sekunden

  • Erholungsphase: 10 bis 30 Sekunden

Tabata: Fit in vier Minuten

Eine besondere Form des hochintensiven Intervalltrainings ist das sogenannte Tabata. Und dafür brauchen Sie lediglich vier Minuten Zeit – optimal also für ein schnelles Workout zuhause. Tabata besteht aus acht Intervallen mit 20 Sekunden Aktivzeit und 10 Sekunden Pause. So kommen sie in kürzester Zeit ordentlich ins Schwitzen.

Wichtig ist, nicht einfach gleich drauf los zu trainieren – wie bei jedem anderen Workout auch, empfiehlt sich vor dem hochintensiven Intervalltraining ein Warm-Up. So können sich Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislaufsystem auf die anstehende Belastung vorbereiten und mögliche Beschwerden vorgebeugt werden. Gerade, wenn Sie das HIIT neu für sich entdeckt haben, ist es empfehlenswert, sich sukzessive an das Training heranzutasten. Wie wäre es für den Anfang mit sechs Intervallen à 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden aktive Pause?

Warum sich HIIT lohnt

Beim hochintensiven Intervalltraining Vollgas zu geben und sich richtig auszupowern, wird auch belohnt – und das nicht nur mit den „After-Workout-Glücksgefühlen“. HIIT steigert vor allem die Ausdauer und körperliche Fitness. Auch die Fettverbrennung wird maximiert, da der Intensitätswechsel den Körper mehr beansprucht als eine einheitliche Belastung.

Da wir bei den Aktivphasen des hochintensiven Intervalltrainings im anaeroben Bereich trainieren, entsteht ein erhöhter Sauerstoffbedarf. Und auch wenn wir während des Workouts ganz schön ins Schnaufen kommen, können wir diesen Bedarf nicht über die Atmung abdecken – so kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt. Sprich: Während Sie es sich nach einer erfrischenden Dusche nach all der Anstrengung auf der Couch gemütlich machen, ist Ihr Stoffwechsel noch am Arbeiten. Hört sich doch gar nicht so schlecht an, oder?

Einer der größten Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings ist natürlich auch die Zeitersparnis. In der Zeit, in der Sie vielleicht Ihre Sporttasche gepackt haben und ins Fitnessstudio gefahren sind, können Sie mit HIIT Ihr Workout zuhause schon abhaken – und erzielen gleichzeitig sogar ähnliche Effekte.

HIIT-Workout für zuhause: Die passenden Übungen

Beim effektiven Powertraining wird Ihnen nicht so schnell langweilig: Es ist nicht nur einfach umzusetzen, sondern auch besonders vielfältig. So bringt das hochintensive Intervalltraining nicht nur Abwechslung in Ihre Laufrunde im Park – mit schnellen Sprints und kurzen Gehpausen. Auch Ihrem Bodyweight-Training verleiht es das gewisse Etwas. Am besten eignen sich dafür Übungen, wie z.B.:

  • Jumping Jacks

  • High Knees

  • Mountain Climber

  • Kniebeuge

  • Ausfallschritte

Im Endeffekt können Sie jedoch fast alle Übungen in Ihr HIIT-Workout zuhause einbauen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben – solange die Ausführung darunter nicht leidet. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Schwitzen!