Intervalltraining: HIIT-Workout für zuhause
Der Schweiß tropft von der Stirn, das Herz klopft und die ausgeschütteten Endorphine zaubern einem ein erschöpftes, aber zufriedenes Lächeln ins Gesicht. Das hochintensive Intervalltraining ist anstrengend, doch sich selbst beim Workout herauszufordern macht auch richtig Spaß. Lust, das effektive Powertraining mal auszuprobieren? Dann los!
Wie funktioniert das hochintensive Intervalltraining?
Auspowern, erholen – und wieder von vorn: Beim HIIT wechseln sich kurze, aber äußerst intensive Belastungsphasen mit geringer belasteten Erholungsphasen ab. Und das hält Ihre Herzfrequenz ganz schön auf Trab. Während der Belastungsphase heißt es seine eigenen Grenzen auszutesten – hier sollte die Herzfrequenz bei 85 bis 100 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz liegen. Danach ist eine kurze Verschnaufpause angesagt, bei der die Herzfrequenz auf 40 bis 50 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz absinken darf. Wie lange die jeweiligen Phasen des Intervalltrainings andauern sollen, können Sie selbst entscheiden. In der Regel ist ein Intervall zeitlich folgendermaßen aufgeteilt:
Belastungsphase: 15 bis 60 Sekunden
Erholungsphase: 10 bis 30 Sekunden
Tabata: Fit in vier Minuten
Eine besondere Form des hochintensiven Intervalltrainings ist das sogenannte Tabata. Und dafür brauchen Sie lediglich vier Minuten Zeit – optimal also für ein schnelles Workout zuhause. Tabata besteht aus acht Intervallen mit 20 Sekunden Aktivzeit und 10 Sekunden Pause. So kommen sie in kürzester Zeit ordentlich ins Schwitzen.
Wichtig ist, nicht einfach gleich drauf los zu trainieren – wie bei jedem anderen Workout auch, empfiehlt sich vor dem hochintensiven Intervalltraining ein Warm-Up. So können sich Muskeln, Gelenke und Herz-Kreislaufsystem auf die anstehende Belastung vorbereiten und mögliche Beschwerden vorgebeugt werden. Gerade, wenn Sie das HIIT neu für sich entdeckt haben, ist es empfehlenswert, sich sukzessive an das Training heranzutasten. Wie wäre es für den Anfang mit sechs Intervallen à 20 Sekunden Belastung und 20 Sekunden aktive Pause?
Durch die hochintensive Belastung ist diese Art von Workout nicht für alle Menschen geeignet. Wichtig ist in jedem Fall die richtige Vorbereitung, eine saubere Technik und Respekt vor der Intensität. Auch kann eine ärztliche Abklärung der Sporttauglichkeit vor Beginn des Trainings empfehlenswert sein.
HIIT ist ein effektives Workout und kann gut zuhause durchgeführt werden.
Warum sich HIIT lohnt
Beim hochintensiven Intervalltraining Vollgas zu geben und sich richtig auszupowern, wird auch belohnt – und das nicht nur mit den „After-Workout-Glücksgefühlen“. HIIT steigert vor allem die Ausdauer und körperliche Fitness. Auch die Fettverbrennung wird maximiert, da der Intensitätswechsel den Körper mehr beansprucht als eine einheitliche Belastung.
Da wir bei den Aktivphasen des hochintensiven Intervalltrainings im anaeroben Bereich trainieren, entsteht ein erhöhter Sauerstoffbedarf. Und auch wenn wir während des Workouts ganz schön ins Schnaufen kommen, können wir diesen Bedarf nicht über die Atmung abdecken – so kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt. Sprich: Während Sie es sich nach einer erfrischenden Dusche nach all der Anstrengung auf der Couch gemütlich machen, ist Ihr Stoffwechsel noch am Arbeiten. Hört sich doch gar nicht so schlecht an, oder?
Einer der größten Vorteile des hochintensiven Intervalltrainings ist natürlich auch die Zeitersparnis. In der Zeit, in der Sie vielleicht Ihre Sporttasche gepackt haben und ins Fitnessstudio gefahren sind, können Sie mit HIIT Ihr Workout zuhause schon abhaken – und erzielen gleichzeitig sogar ähnliche Effekte.
HIIT-Workout für zuhause: Die passenden Übungen
Beim effektiven Powertraining wird Ihnen nicht so schnell langweilig: Es ist nicht nur einfach umzusetzen, sondern auch besonders vielfältig. So bringt das hochintensive Intervalltraining nicht nur Abwechslung in Ihre Laufrunde im Park – mit schnellen Sprints und kurzen Gehpausen. Auch Ihrem Bodyweight-Training verleiht es das gewisse Etwas. Am besten eignen sich dafür Übungen, wie z.B.:
Jumping Jacks
High Knees
Mountain Climber
Kniebeuge
Ausfallschritte
Im Endeffekt können Sie jedoch fast alle Übungen in Ihr HIIT-Workout zuhause einbauen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben – solange die Ausführung darunter nicht leidet. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Schwitzen!
Intervalltraining: HIIT-Workout für zuhause - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was ist hochintensive Intervalltraining (HIIT)?
HIIT ist eine Trainingsmethode, bei der kurze, intensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Dies verbessert die Ausdauer und fördert die Fettverbrennung.
Warum ist HIIT so effektiv?
HIIT kombiniert intensive körperliche Belastung mit kurzen Erholungsphasen, wodurch der Körper sowohl während als auch nach dem Training Energie verbraucht. Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch nach dem Workout noch aktiv bleibt, was die Fettverbrennung unterstützt.
Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?
Die Dauer eines HIIT-Workouts kann variieren. Ein klassisches Intervall dauert zwischen 15 und 60 Sekunden Belastung mit einer Erholungsphase von 10 bis 30 Sekunden. Eine besonders kurze, aber intensive Variante ist das Tabata-Training, das nur vier Minuten dauert und aus acht Intervallen mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause besteht.
Welche Übungen eigenen sich besonders für ein HIIT-Workout zuhause?
Körpergewicht-Übungen (Bodyweight-Training) sind ideal für HIIT, da sie keine zusätzlichen Geräte benötigen. Besonders effektive Übungen sind Jumping Jacks, High Knees, Mountain Climbers, Kniebeugen und Ausfallschritte. Generell eignen sich alle Übungen, die die Herzfrequenz schnell erhöhen.
Brauche ich eine spezielle Ausrüstung für HIIT?
Für ein HIIT-Workout zuhause benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Das Training kann mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Wer die Intensität steigern möchte, kann Widerstandsbänder oder Kurzhanteln verwenden.
Sollte man sich vor einem HIIT-Training aufwärmen?
Ein Warm-up bereitet Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System auf die hohe Belastung vor und beugt Verletzungen vor. Ein kurzes Aufwärmen von fünf bis zehn Minuten, z. B. mit leichtem Laufen oder Mobilitätsübungen, ist daher empfehlenswert.
Wie sollte man HIIT-Workouts in den Trainingsplan integrieren?
HIIT ist sehr intensiv, daher reichen zwei bis drei Einheiten pro Woche aus, um Fortschritte zu erzielen. Zwischen den Trainingseinheiten sollten mindestens 24 Stunden Erholungszeit liegen, damit sich der Körper regenerieren kann.
Kann HIIT auch als Ergänzung zum Ausdauertraining genutzt werden?
HIIT kann klassisches Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren optimal ergänzen. Beispielsweise kann es in eine Lauf-Session integriert werden, indem schnelle Sprints mit Gehpausen kombiniert werden. Dadurch werden Kraft und Ausdauer gleichzeitig trainiert.