/)
/)
Nachbrenneffekt – Kalorien auch nach dem Training verbrennen
Lesezeit ca. 6 Min
Auf der Couch sitzen und dabei Kalorien verbrennen? Klingt wie das fragwürdige Versprechen eines magischen Diätwundermittels – doch der Nachbrenneffekt kann tatsächlich genau das. Aber nur unter einer Bedingung: Vor dem Füße hochlegen, muss ein ausgiebiges Workout absolviert werden – sonst gibt es leider auch keinen Nachbrenneffekt. Kurz gesagt: Wir verbrennen nicht nur beim Trainieren Kalorien, sondern auch noch eine ganze Weile danach.
Was genau ist der Nachbrenneffekt?
Im Grunde ist der Nachbrenneffekt eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf intensive Belastungen. Noch mehrere Stunden danach verbrauchen wir mehr Kalorien als wir das eigentlich im Ruhezustand tun würden. Der Grund dafür: die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training, die für eine begrenzte Zeit den Grundumsatz erhöht – das ist auch schon die ganze Magie hinter dem Nachbrenneffekt. Denn unser Körper benötigt auch nach der Belastung noch einiges mehr an Energie, um wieder runterzufahren und die Regeneration einzuleiten. In der Fachsprache wird der Nachbrenneffekt auch als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ bezeichnet, kurz EPOC oder auf Deutsch: Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport – und genau darum geht es beim Nachbrenneffekt.
Wie funktioniert der Nachbrenneffekt?
Um vom Nachbrenneffekt profitieren zu können, ist natürlich wichtig zu wissen unter welchen Voraussetzungen ein Nachbrenneffekt überhaupt eingeleitet wird. So funktioniert der Nachbrenneffekt: Bei einem intensiven Workout trainieren wir in der Regel aerob – das bedeutet unser Körper muss sehr schnell sehr viel Energie bereitstellen. Ab 80 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz befinden wir uns im anaeroben Bereich, und erst dann kann ein Nachbrenneffekt entstehen. Das führt zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf in den Muskeln – und zwar mehr als wir über die Atmung aufnehmen können. Der Körper macht damit sozusagen während der Belastung Sauerstoffschulden, die danach wieder beglichen werden müssen.
Den Ausgleich der Sauerstoffschuld und das Runterfahren in den Ruhezustand kostet den Körper auch nach dem Workout Energie: Der Nachbrenneffekt entsteht. Während Sie sich also nach dem Training Ihre wohlverdiente Entspannungspause gönnen, schuftet der Stoffwechsel weiter, um die Anstrengungen des Trainings zu verarbeiten – und auszugleichen. Und durch diesen Nachbrenneffekt können Sie noch eine ganze Zeit lang entsprechend mehr Kalorien verbrauchen.
Welches Training erzeugt einen Nachbrenneffekt?
Generell gilt: Je intensiver und umfangreicher die Belastung, desto mehr Kalorien werden auch noch nach dem Training verbrannt – also umso wirksamer der Nachbrenneffekt. Auch je mehr Muskeln beansprucht wurden, desto stärker der Effekt. Krafttraining sorgt deshalb häufig für einen größeren Nachbrenneffekt – Ausdauertraining hingegen für einen niedrigeren und auch kürzeren Nachbrenneffekt, allerdings werden hier bereits während der Einheit mehr Kalorien verbraucht. Direkt nach dem Sport ist der Nachbrenneffekt am größten: Der Körper ist intensiv damit beschäftigt, die verbrauchten Ressourcen wiederaufzufüllen und die erschöpften Muskeln zu regenerieren. Ebenso starten Nervensystem und Stoffwechsel ihr Erholungsprogramm.
Auch wenn ein hoher Nachbrenneffekt mittlerweile als erstrebenswertes, zusätzliches Trainingsziel gehandelt wird, ist es wichtig sich selbst nicht zu überfordern. Und gerade nach einem intensiven Workout ausreichend zu regenerieren, um Übertraining zu vermeiden.
/){kind=small}
Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?
Bei einer amerikanischen Studie fanden Sportwissenschaftler heraus, dass durch den Nachbrenneffekt nochmals 30 Prozent der während des Trainings verbrauchten Kalorienmenge verbrannt wurden. Ein kleines Rechenbeispiel macht den Nachbrenneffekt greifbarer: Wenn wir während eines Workouts 500 Kalorien verbrauchen, bringt uns ein Nachbrenneffekt von 30 Prozent nochmals 150 verbrannte Kalorien obendrauf. Bei einigen Studienteilnehmern konnte der Nachbrenneffekt noch 48 Stunden nach dem Training nachgewiesen werden. Wie viele Kalorien Sie nach dem Training tatsächlich noch verbrennen, lässt sich jedoch leider nicht einfach verallgemeinern. Denn der Nachbrenneffekt ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, wie:
Alter
Geschlecht
Körpergröße
Körpergewicht
Muskelmasse
Trainingszustand
Dauer des Workouts
Intensität des Trainings
Bekannt für einen hohen Nachbrenneffekt sind vor allem Intervalltraining, HIIT oder intensives Krafttraining. Entscheidend für den Nachbrenneffekt: zeitweise im anaeroben Bereich zu trainieren. Dieser kann durch eine bestimmte Herzfrequenz erreicht werden, die individuell unterschiedlich ausfällt. Mit der Faustformel „220 minus Lebensalter“ lässt sich diese grob schätzen. Allerdings sollten nur erfahrene und trainierte Sportler in diesem Bereich trainieren – und das auch nur kurzzeitig.
/){kind=small}
Kalorien auch nach dem Training verbrennen - FAQs: Die wichtigsten Fragen im Überblick
Was ist der Nachbrenneffekt?
Der Nachbrenneffekt beschreibt den erhöhten Kalorienverbrauch nach dem Training. Obwohl das Workout bereits beendet ist, arbeitet der Stoffwechsel weiterhin auf Hochtouren, um den Körper zu regenerieren. Dazu gehören unter anderem das Auffüllen der Energiespeicher, die Regeneration der Muskulatur und der Ausgleich der sogenannten Sauerstoffschuld. Dadurch verbrennt der Körper auch in der Ruhephase zusätzliche Kalorien.
Wie funktioniert der Nachbrenneffekt genau?
Der Nachbrenneffekt entsteht vor allem nach intensiven Trainingseinheiten. Während des Sports benötigt der Körper zeitweise mehr Sauerstoff, als über die Atmung aufgenommen werden kann. Dadurch entsteht eine erhöhte Stoffwechselaktivität, die auch nach dem Training anhält. Der Körper benötigt weiterhin Energie, um wieder in den normalen Ruhezustand zurückzukehren und Regenerationsprozesse einzuleiten.
Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?
Wie lange der Nachbrenneffekt anhält, ist individuell unterschiedlich. Direkt nach dem Training ist er am stärksten ausgeprägt, kann jedoch noch mehrere Stunden andauern. Studien zeigen, dass der erhöhte Kalorienverbrauch in manchen Fällen sogar bis zu 48 Stunden nach dem Training messbar sein kann. Die Dauer hängt vor allem von Intensität, Trainingszustand und Muskelbeanspruchung ab.
Wie viele Kalorien verbrennt man durch den Nachbrenneffekt?
Die zusätzliche Kalorienmenge lässt sich nicht pauschal berechnen, da sie von verschiedenen Faktoren abhängt. Untersuchungen zeigen jedoch, dass durch den Nachbrenneffekt zusätzlich etwa 10 bis 30 Prozent der während des Trainings verbrannten Kalorien umgesetzt werden können. Wer beispielsweise beim Workout 500 Kalorien verbrennt, könnte durch den Nachbrenneffekt nochmals zusätzliche Kalorien verbrauchen.
Welches Training sorgt für einen besonders hohen Nachbrenneffekt?
Besonders intensive Sportarten und Trainingsformen können einen stärkeren Nachbrenneffekt auslösen. Dazu zählen vor allem HIIT-Training, Intervalltraining und intensives Krafttraining. Je mehr Muskelgruppen beansprucht werden und je höher die Belastung ausfällt, desto stärker arbeitet der Stoffwechsel nach dem Training weiter.
Ist Krafttraining oder Ausdauertraining besser für den Nachbrenneffekt?
Krafttraining erzeugt häufig einen stärkeren und länger anhaltenden Nachbrenneffekt als moderates Ausdauertraining. Das liegt daran, dass beim Krafttraining viele Muskeln intensiv belastet werden und der Körper mehr Energie für die Regeneration benötigt. Ausdauertraining verbrennt dagegen oft bereits während der Einheit mehr Kalorien, der Nachbrenneffekt fällt jedoch meist geringer aus.
Warum spielt die Herzfrequenz beim Nachbrenneffekt eine Rolle?
Der Nachbrenneffekt entsteht vor allem dann, wenn der Körper zeitweise im anaeroben Bereich trainiert. Dieser Bereich wird häufig ab etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht. In diesem Zustand benötigt der Körper besonders viel Energie und Sauerstoff. Dadurch steigt die Stoffwechselaktivität nach dem Training deutlich an.
Was bedeutet anaerobes Training?
Beim anaeroben Training arbeitet der Körper unter hoher Belastung und kann den Sauerstoffbedarf kurzfristig nicht vollständig decken. Die Energie wird dann verstärkt ohne Sauerstoff bereitgestellt. Typisch dafür sind intensive Belastungen wie Sprints, HIIT oder schwere Kraftübungen. Genau diese Trainingsform kann den Nachbrenneffekt besonders stark fördern.
Kann man den Nachbrenneffekt gezielt steigern?
Bestimmte Faktoren können den Nachbrenneffekt verstärken. Dazu gehören intensive Belastungen, kurze Erholungspausen und das Training großer Muskelgruppen. Auch abwechslungsreiche Workouts mit hoher Intensität können den Stoffwechsel stärker aktivieren. Wichtig ist jedoch, den Körper nicht dauerhaft zu überlasten und ausreichend Regeneration einzuplanen.
Welche Rolle spielt die Muskelmasse beim Nachbrenneffekt?
Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Menschen mit mehr Muskelmasse haben deshalb oft einen höheren Grundumsatz und profitieren häufig stärker vom Nachbrenneffekt. Nach intensiven Belastungen benötigt die Muskulatur zusätzlich Energie für Reparatur- und Regenerationsprozesse.
Warum ist Regeneration nach intensivem Training wichtig?
Auch wenn ein hoher Nachbrenneffekt oft als positives Trainingsziel gilt, benötigt der Körper ausreichend Erholung. Während der Regeneration werden Muskeln repariert und Energiespeicher wieder aufgefüllt. Wer dauerhaft zu intensiv trainiert, riskiert Übertraining, Erschöpfung und Leistungseinbrüche. Ruhephasen sind deshalb ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Trainingsplans.
Kann der Nachbrenneffekt beim Abnehmen helfen?
Der Nachbrenneffekt kann den Kalorienverbrauch erhöhen und dadurch beim Erreichen von Fitness- oder Abnehmzielen unterstützen. Entscheidend bleibt jedoch die Kombination aus regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und ausreichend Erholung. Der Nachbrenneffekt allein ersetzt keine langfristig gesunde Lebensweise.