Nachbrenneffekt – Kalorien auch nach dem Training verbrennen

Auf der Couch sitzen und dabei Kalorien verbrennen? Klingt wie das fragwürdige Versprechen eines magischen Diätwundermittels – doch der Nachbrenneffekt kann tatsächlich genau das. Aber nur unter einer Bedingung: Vor dem Füße hochlegen, muss ein ausgiebiges Workout absolviert werden – sonst gibt es leider auch keinen Nachbrenneffekt. Kurz gesagt: Wir verbrennen nicht nur beim Trainieren Kalorien, sondern auch noch eine ganze Weile danach.

Was genau ist der Nachbrenneffekt?

Im Grunde ist der Nachbrenneffekt eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf intensive Belastungen. Noch mehrere Stunden danach verbrauchen wir mehr Kalorien als wir das eigentlich im Ruhezustand tun würden. Der Grund dafür: die gesteigerte Stoffwechselaktivität nach dem Training, die für eine begrenzte Zeit den Grundumsatz erhöht – das ist auch schon die ganze Magie hinter dem Nachbrenneffekt. Denn unser Körper benötigt auch nach der Belastung noch einiges mehr an Energie, um wieder runterzufahren und die Regeneration einzuleiten. In der Fachsprache wird der Nachbrenneffekt auch als „Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“ bezeichnet, kurz EPOC oder auf Deutsch: Erhöhter Sauerstoff-Verbrauch nach dem Sport – und genau darum geht es beim Nachbrenneffekt.

Wie funktioniert der Nachbrenneffekt?

Um vom Nachbrenneffekt profitieren zu können, ist natürlich wichtig zu wissen unter welchen Voraussetzungen ein Nachbrenneffekt überhaupt eingeleitet wird. So funktioniert der Nachbrenneffekt: Bei einem intensiven Workout trainieren wir in der Regel anaerob – das bedeutet unser Körper muss sehr schnell sehr viel Energie bereitstellen. Ab 80 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz befinden wir uns im anaeroben Bereich, und erst dann kann ein Nachbrenneffekt entstehen. Das führt zu einem erhöhten Sauerstoffbedarf in den Muskeln – und zwar mehr als wir über die Atmung aufnehmen können. Der Körper macht damit sozusagen während der Belastung Sauerstoffschulden, die danach wieder beglichen werden müssen.

Den Ausgleich der Sauerstoffschuld und das Runterfahren in den Ruhezustand kostet den Körper auch nach dem Workout Energie: Der Nachbrenneffekt entsteht. Während Sie sich also nach dem Training Ihre wohlverdiente Entspannungspause gönnen, schuftet der Stoffwechsel weiter, um die Anstrengungen des Trainings zu verarbeiten – und auszugleichen. Und durch diesen Nachbrenneffekt können Sie noch eine ganze Zeit lang entsprechend mehr Kalorien verbrauchen.

Welches Training erzeugt einen Nachbrenneffekt?

Generell gilt: Je intensiver und umfangreicher die Belastung, desto mehr Kalorien werden auch noch nach dem Training verbrannt – also umso wirksamer der Nachbrenneffekt. Auch je mehr Muskeln beansprucht wurden, desto stärker der Effekt. Krafttraining sorgt deshalb häufig für einen größeren Nachbrenneffekt – Ausdauertraining hingegen für einen niedrigeren und auch kürzeren Nachbrenneffekt, allerdings werden hier bereits während der Einheit mehr Kalorien verbraucht. Direkt nach dem Sport ist der Nachbrenneffekt am größten: Der Körper ist intensiv damit beschäftigt, die verbrauchten Ressourcen wiederaufzufüllen und die erschöpften Muskeln zu regenerieren. Ebenso starten Nervensystem und Stoffwechsel ihr Erholungsprogramm.

Auch wenn ein hoher Nachbrenneffekt mittlerweile als erstrebenswertes, zusätzliches Trainingsziel gehandelt wird, ist es wichtig sich selbst nicht zu überfordern. Und gerade nach einem intensiven Workout ausreichend zu regenerieren, um Übertraining zu vermeiden.

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt?

Bei einer amerikanischen Studie fanden Sportwissenschaftler heraus, dass durch den Nachbrenneffekt nochmals 30 Prozent der während des Trainings verbrauchten Kalorienmenge verbrannt wurden. Ein kleines Rechenbeispiel macht den Nachbrenneffekt greifbarer: Wenn wir während eines Workouts 500 Kalorien verbrauchen, bringt uns ein Nachbrenneffekt von 30 Prozent nochmals 150 verbrannte Kalorien obendrauf. Bei einigen Studienteilnehmern konnte der Nachbrenneffekt noch 48 Stunden nach dem Training nachgewiesen werden. Wie viele Kalorien Sie nach dem Training tatsächlich noch verbrennen, lässt sich jedoch leider nicht einfach verallgemeinern. Denn der Nachbrenneffekt ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, wie:

Bekannt für einen hohen Nachbrenneffekt sind vor allem Intervalltraining, HIIT oder intensives Krafttraining. Entscheidend für den Nachbrenneffekt: zeitweise im anaeroben Bereich zu trainieren. Dieser kann durch eine bestimmte Herzfrequenz erreicht werden, die individuell unterschiedlich ausfällt. Mit der Faustformel „220 minus Lebensalter“ lässt sich diese grob schätzen. Allerdings sollten nur erfahrene und trainierte Sportler in diesem Bereich trainieren – und das auch nur kurzzeitig.