Läuferknie: Wie Sie Knieschmerzen nach dem Joggen vorbeugen können

Vielleicht kennen Sie das ja: Auf den letzten Kilometern der morgendlichen Joggingrunde fängt auf einmal das Knie an zu schmerzen und an die neue Bestzeit ist nicht mehr zu denken. Was jetzt? Erst mal das Tempo drosseln und langsam auslaufen. Danach dem Knie eine Erholungspause gönnen. Tauchen die Beschwerden beim nächsten Mal wieder auf und wollen einfach nicht so richtig weggehen? Dann kann dahinter z.B. das Tractus-iliotibialis-Syndrom, kurz ITBS – dahinter stecken, was allgemein auch als das typische Läuferknie, „Runner’s Knee“ oder Tractussyndrom bekannt ist.

Was genau ist ein Läuferknie?

Ein sog. Läuferknie kann nicht nur eine unangenehme Begleiterscheinung beim Joggen sein, sondern auch beim Bergsteigen oder Radfahren auftreten. Um zu verstehen, was genau hinter den Knieschmerzen beim oder nach dem Joggen bzw. der sportlichen Belastung steckt, schauen wir uns genauer an, welche Muskeln, Gelenke und Faszien in unseren Beinen beim Laufen genau beansprucht werden:

Der Name Läuferknie kann dabei zunächst etwas irreführend sein, denn eigentlich ist nicht das Kniegelenk an sich der Übeltäter, sondern die Ursache beginnt viel weiter oben, nämlich am Oberschenkel. Auf der Außenseite der Oberschenkel verläuft ein breiter Faszienstreifen, der sog. Tractus iliotibialis. Dieser stützt an der Außenseite des Oberschenkels die Muskulatur und erstreckt sich vom Becken seitlich bis unterhalb des Knies. Beim Laufen wird dieses Band stark gespannt. Dadurch reibt es während der Bewegung des Knies über einen Teil des Oberschenkelknochens – wie ein Seil an einer Felsenkante. Entsteht beim Laufen dauerhaft eine zu hohe Spannung, die auch durch dynamische X-Beine z.B. entstehen kann, kann sich der Tractus iliotibialis und das umliegende Gewebe entzünden.

Was sind die Ursachen von Knieschmerzen beim oder nach dem Joggen?

Ein Läuferknie kann verschiedene Ursachen haben: Manchmal liegt es an einer Überlastung, besonders wenn Sie Ihre Trainingsintensität zu schnell erhöht haben. Aber auch unpassendes Schuhwerk, ein ungünstiger Laufstil, falsches Abrollen des Fußes oder eine schwache Muskulatur, wie z.B. eine unausgebildete Rumpf- und Hüftmuskulatur, können zu den typischen Beschwerden eines Läuferknies beitragen. Ebenso stehen anatomische Fehlstellungen wie O-Beine auf der langen Liste, die die Reizung des betroffenen Tractus iliotibialis beim Laufen begünstigen können.

Was tun bei einem Läuferknie?

Wenn Sie Knieschmerzen beim oder nach dem Joggen spüren, ist die erste Regel: Schonen bis die Beschwerden abgeklungen sind und auch bei erneuter Belastung nicht mehr auftreten. Das braucht natürlich etwas Geduld, dennoch ist ein Läuferknie häufig kein Grund zur Sorge – auch wenn die Schmerzen sehr intensiv ausfallen können. In der Regel heilt die Entzündung des Tractus iliotibialis nach einigen Wochen von alleine wieder aus. Bis dahin heißt es: Laufschuhe erstmal im Schrank lassen und vorrübergehend auf schonendere Belastungsformen umsteigen. Denn jetzt ist es besonders wichtig, Bewegungen zu vermeiden, die das entzündete Gewebe zusätzlich reizen. Schmerzlindernde und entzündungshemmende Salben zum Auftragen auf der Haut können zusätzlich unterstützen, die Beschwerden eines Läuferknies zu lindern.

Tipps, wie Sie Knieschmerzen beim und nach dem Joggen vorbeugen können

Wenn Laufen zu Ihren sportlichen Leidenschaften gehört und Sie nicht durch ein mögliches Läuferknie darauf verzichten wollen, gibt es so einiges das Sie tun können, um Knieschmerzen beim und nach dem Laufen vorzubeugen. Wichtig ist vor allem unsere Gelenke, Muskeln und Faszien durch regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen auf die Belastung vorzubereiten.